Carnet de séance

La montée en charge précise

Le troisième échauffement sert surtout avant une série lourde de 5–7 répétitions. Ce ne sont pas trois séries obligatoires sur chaque exercice. Le livre annonce 1–3 warm-up sets ; le programme utilise deux montées sur les principaux mouvements et une sur les accessoires déjà préparés.

Les pourcentages portent sur la charge du working set, jamais sur le 1RM. Sur la Smith, garde la même convention de comptage de la barre/contrepoids ; sur une machine, utilise les repères de cette même machine.

Valeurs indicatives : arrondis aux charges réellement disponibles. Avec ton niveau déclaré, les dips/tractions utilisent poids du corps facile → lest intermédiaire → travail ; assistance possible à la reprise. Ne calcule pas 40 % du seul lest externe.

Les cinq premières minutes

2 min de vélo, marche rapide ou rameur facile ; 1 min de mobilisation douce des poignets et épaules ; 1 min de contrôle scapulaire facile ; 1 min de préparation du jour — charnières de hanche et squats sans charge le mercredi, poussées/tirages très légers les autres jours. Ajoute du temps si nécessaire ; aucune mise en charge douloureuse.

Sur un mouvement unilatéral, chaque montée est répétée des deux côtés. Cette séquence concrète est notre adaptation. Le livre donne le repère de cinq minutes générales, puis les échauffements spécifiques. Le bloc technique ne remplace pas les montées avant les charges lourdes.

Alterner sans supprimer le repos

Lundi, dips / tractions : A → 90 s → B → 90 s → A. L’exécution de B s’ajoute aux 3 min de pauses avant A. Les montées restent faciles.

Mercredi, curl / extension : 60–90 s entre exercices, au moins 90 s avant le même mouvement. Mollets debout / Pallof : une série mollets → 60–90 s → Pallof droite puis gauche → 60–90 s → recommencer. Finir ensuite les deux séries de mollets restantes avec 90–120 s de repos. Une montée de chaque mouvement avant le travail, des deux côtés au Pallof. Au moins 90 s avant le même côté.

Vendredi, curl incliné / Smith couché serré : 90 s entre exercices, au moins 3 min avant chaque série de Smith. Les deux montées de la Smith sont incluses ; régler le banc horizontal et les butées. Il faut un second banc incliné pour le curl ; sinon enchaîner les exercices séparément et retirer l’oiseau si nécessaire. Oiseau / overhead : 60–90 s entre exercices, au moins 90–150 s avant le même mouvement.

Le partenaire d’alternance occupe une partie du repos ; il ne dispense pas de récupérer. Si les postes ne sont pas disponibles ensemble, suivre la règle de coupe de la séance. Aucun sprint entre machines, aucune compression de repos.

Choisir puis augmenter la charge

Tes performances récentes attestent une pratique avec lest. Après récupération, recontrôle surtout la qualité et la tolérance avec des séries faciles ; aucun test maximal n’est demandé à chaque séance.

1. À la première séance, trouve une charge qui permet le bas de la plage sans dégrader la technique. Aucun chiffre historique de juin/juillet n’est réutilisé automatiquement.
2. Garde la charge et augmente les répétitions au fil des séances.
3. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec la marge prévue, ajoute le plus petit incrément disponible ; les répétitions peuvent redescendre.
4. Après deux semaines sans progrès, examine sommeil, fatigue, alimentation et exécution. Le livre propose aussi de réduire les séries, voire de prendre une semaine de repos, plutôt que d’ajouter systématiquement du travail.

Plages pratiques : le livre résume 6–10 répétitions en polyarticulaire et 8–15 en isolation, puis autorise des plages plus larges, notamment pp. 165–169. Un nombre prévu n’impose jamais une répétition à technique dégradée. Sur les isolations prescrites à 0 RIR, si le haut de plage est trop facile, tu peux le dépasser avec la même forme puis augmenter la charge à la séance suivante ; n’allonge pas artificiellement toutes les séries au prix de la technique ou du plafond de temps.

Un premier bloc de 4–8 semaines

Conserve ces exercices et plages le temps d’observer ta progression. Le livre évoque des variations de plages par blocs de 4–8 semaines (p. 148) ; cela n’impose pas de changer quand tu progresses encore. À la fin du bloc, ajuste selon performances, fatigue et temps disponible.

Récupération : sommeil suffisant et alimentation adaptée à la charge. La p. 172 donne environ 1 g de protéines par livre de masse maigre, soit 2,2 g/kg de masse maigre ; ce repère du livre n’est pas une cible calculée sur ton poids total.

Après chaque séance, quatre lignes suffisent

Charge et répétitions de chaque working set · marge/qualité · tenue de tuck et handstand · durée totale et état le lendemain. Les courbatures ne sont pas un objectif. La progression doit rester compatible avec le sommeil, la récupération des articulations et le cardio du dimanche.

Comment ces premiers essais sont choisis

Une charge maximale sur 6 répétitions est trop proche de la limite pour garantir deux séries de 6–10 après les figures. Les lestages proposés retirent 10 kg au premier essai : pour les tractions, 68 + 30 = 98 kg de masse totale nominale vers 88 kg ; pour les dips, 108 vers 98 kg. Cela représente environ 9–10 % de moins sur masse corporelle + lest, pas une baisse de 25–33 % de la difficulté réelle.

Ce sont des hypothèses pratiques, pas une prédiction validée : le déplacement du corps, la variante, les repos et la fatigue changent la relation charge/répétitions. La charge poulie dépend en plus de la démultiplication. Aucun 1RM à tester n’est nécessaire pour régler le programme.

1. Conserve la charge si tu atteins la plage et la marge prévues avec la même amplitude.
2. Si tu n’atteins pas le bas de plage, baisse d’un petit incrément pour la série suivante. Les deux séries n’ont pas l’obligation d’utiliser exactement la même charge.
3. Si tu dépasses le haut de plage avec trop de marge, note-le et monte au prochain passage, sans ajouter de séries de test ce jour.
4. Quand les deux séries atteignent le haut de plage au RIR prévu, ajoute le plus petit incrément ; les répétitions redescendent naturellement.

Développé couché : serrée, moyenne ou large ?

Pourquoi : Saeterbakken et al. [1], 28 hommes en 6RM, observent une charge environ 7 % plus basse en prise étroite et une activité triceps plus faible en prise large ; pas de différence significative des pectoraux dans cet essai. Larsen et al. [2], 14 hommes en 1RM, retrouvent une charge plus basse en étroit et des différences de moments épaule/coude.

Limites : ce sont des mesures aiguës de force, mécanique ou EMG, pas des essais de croissance musculaire. L’étude d’épaule [3] repose sur 10 sujets, une barre de 16 kg et une modélisation : elle ne mesure pas les blessures. Une prise très étroite augmente aussi certains cisaillements ; « plus serré » ne signifie donc pas « toujours plus sûr ». Les essais portent sur la barre libre : la transposition à ta Smith doit être vérifiée avec sa trajectoire.

En salle : règle d’abord le banc et les butées, puis la largeur qui garde poignets et avant-bras alignés sans gêne. Coudes naturellement proches du tronc, sans les coller de force ; pas d’angle universel imposé.

Vendredi : un seul curl, deux séries

Deux exercices × deux séries = quatre séries directes : ce n’était pas beaucoup en soi. À ton niveau, je ne peux pas déduire un excès de ce chiffre. Mais tu préfères réduire ce poste, et l’arrière des épaules n’avait pas de travail spécifique.

Le curl incliné reste à 2 × 8–12. L’oiseau poitrine appuyée le complète dans la séance à 2 × 12–20, à la place du marteau. Les tractions et le tirage dorsal du lundi sollicitent aussi les fléchisseurs du coude : leur contribution est réelle, sans équivalence fixe avec une série de curl.

Gentil et al. [5] n’observent pas de gain supplémentaire significatif avec l’ajout de curls/extensions à un programme de base, mais chez 29 débutants pendant 10 semaines : cela ne démontre pas que les curls seraient inutiles pour toi. La méta-régression de Pelland et al. [6] trouve globalement plus de gains avec plus de volume, à rendement décroissant. Son comptage des séries indirectes à 0,5 est une hypothèse statistique, pas une conversion personnelle.

Arbitrage : deux séries directes sont un point de départ cohérent avec ta priorité, pas un volume prouvé maximal pour tes biceps. Après 4–8 semaines, si tu veux davantage développer les bras et récupères bien, passer le même curl à trois séries est possible en réallouant du temps ; pas besoin de réintroduire automatiquement un deuxième exercice.

L’oiseau ajoute de l’abduction horizontale et du travail scapulaire. Il ne remplace pas un rowing chargé et ne garantit pas une correction de posture ou une prévention des blessures.

Les autres choix après recherche

Le point précis sur le core

La page officielle place « Abdominals / Core » dans le jour torso et dans le jour épaules/bras. La vidéo torso donne une progression concrète : relevés de genoux → L-sit → pike, avec objectif 3 × 5 pikes. La vidéo épaules/bras ne détaille pas un deuxième protocole abdominal malgré l’intitulé de la page.

Conséquence dans ton plan : le lundi reprend la progression suspendue ; le vendredi ajoute tes dragon flags et des relevés de bassin au sol ; le mercredi, le Pallof apporte de l’anti-rotation. Le dragon flag, le relevé de bassin et le Pallof sont des choix personnalisés, pas des exercices identifiés dans les pages fournies.

Les 4–9 séries du livre sont un repère général par groupe dans sa séance dédiée. Elles ne constituent pas une prescription spécifique « 4–9 séries d’abdos obligatoires » : la démonstration core 3 × 5 est plus précise.

Le décompte du volume

Lundi : 13 working sets. Mercredi : 16. Vendredi : 16. Total : 45 séries nominales, hors échauffements et figures. Dans ce décompte nominal, un tour unilatéral comprend les deux côtés. En exécutions réelles de travail : 15 lundi, 18 mercredi, 16 vendredi, soit 49. Les échauffements unilatéraux se font eux aussi des deux côtés. Le core représente 9 séries nominales et 11 exécutions réelles.

Core : 3 relevés suspendus + 2 dragon flags + 2 relevés de bassin = 7 séries abdominales directes. À cela s’ajoutent 2 séries de Pallof par côté — 4 exécutions unilatérales. Les contractions de gainage pendant les figures et les autres exercices ne sont pas additionnées à ce total.

Les séries partagées entre plusieurs muscles ne doublent pas le temps ni le nombre physique de séries : presse et RDL sollicitent aussi les fessiers ; les tractions, dips et Smith ajoutent du travail indirect à d’autres groupes. Leur effet n’est pas équivalent à autant de séries isolées garanties.

Ce qu’il faudra régler à l’usage

• La charge réelle de chaque exercice et ta tenue propre en tuck.
• La disponibilité du leg curl, du leg extension et des postes pour alterner.
• Aucune douleur particulière déclarée le 29/09 ; réactions à réévaluer après reprise.
• Le cardio hors dimanche, selon l’objectif retenu après marathon.
• La durée réelle des trois séances : plafond 75 minutes, chronométrage à faire lors de 1–2 séances.

Ce document reste un programme personnalisé proposé à partir des sources, pas une reproduction intégrale du livre ni une validation indépendante de toutes ses affirmations scientifiques.